Bentornato nella rubrica di mental coaching: utilizzare la mente per ottenere risultati migliori.
Il mio intento è quello di fornirti alcuni spunti per riuscire a dare il meglio di te negli allenamenti, nelle gare e negli esami di iaido e jodo.
Articoli precedenti: 1 - Introduzione 2 - Gli Obiettivi 3 - Motivazione 4 - Concentrazione 5 - Dialogo Interno 6 - La Respirazione 7 - Uscire dalla zona di comfort
Le visualizzazioni (in inglese, imagery) consistono nel ricordare qualcosa che è accaduto o nell’immaginare qualcosa che accadrà o che potrebbe accadere. Si tratta di una pratica che gli atleti professionisti compiono soprattutto prima di una gara. E dovrebbe essere fatto coinvolgendo il più possibile tutti i sensi, e cioè olfatto, udito, vista, tatto, gusto, ma anche sensazioni corporee propriocettive come equilibrio, temperatura, dolore, tensione, contrazioni. Quindi è l’uso di tutti i sensi per creare o ricreare un’esperienza nella mente.
Attraverso le visualizzazioni, un atleta potrà, per esempio, rivivere la sua migliore performance infinite volte rivedendo ciò che ha fatto ma anche sentendo i rumori originali, gli odori del luogo di gara e il sapore che aveva in bocca, quel che avvertiva nel toccare la sua arma (spada, jo, shinai, …) e le sensazioni del suo corpo, dei suoi movimenti, e anche le emozioni. Oppure potrà prepararsi al movimento che deve fare anticipando tutte le sensazioni a esso collegate.
Per dimostrare come la visualizzazione sia in grado di produrre effetti positivi sugli atleti sono stati condotti numerosi studi, dai quali è emerso come sia fondamentale focalizzare l’intero processo e non esclusivamente il risultato.
L’utilità e l’efficacia della tecnica consiste nel fatto che la mente non è in grado di riconoscere un’esperienza realmente vissuta da una solo immaginata.
I benefici delle visualizzazioni sono:
- aumento della concentrazione
- acquisizione, sviluppo e correzione della tecnica
- prevenzione e risoluzione dei problemi
- preparazione per l’evento agonistico
- incremento della fiducia
- gestione delle emozioni
- motivazione
Aumento della concentrazione
La visualizzazione può aiutare a non distrarsi e ad abituarsi a riportare l’attenzione sul compito in tempi brevi. Visualizzando situazioni in cui solitamente si perde la concentrazione, ci si può abituare a recuperarla il prima possibile per ricondurla dove è conveniente.
Acquisizione, sviluppo e correzione della tecnica
La ripetizione mentale di una tecnica stimola il sistema nervoso e aiuta lo sviluppo delle coordinazioni necessarie a padroneggiarla. Qualsiasi pratica fisica sarà molto più efficace se supportata dall’utilizzo della visualizzazione.
Prevenzione e risoluzione dei problemi
La visualizzazione può essere utilizzata per risolvere problemi di tipo tecnico, visualizzando eventuali errori, analizzandoli, comprendendoli e infine correggendoli. Inoltre si possono visualizzare situazioni di emergenza in modo da praticare la giusta reazione.
Preparazione per l’evento agonistico
Vedersi nel luogo di gara, nei momenti che la precedono e in quelli che la compongono, vedere e sentire tutte le varie possibili situazioni prepara alla competizione, fa acquisire esperienza e vissuto.
Incremento della fiducia
La visualizzazione di esperienze di successo porta all’incremento della fiducia nelle proprie possibilità e capacità. Visualizzarsi, riuscire a eseguire bene un movimento o un compito, vedersi realizzare la prestazione desiderata, vedersi risolvere i problemi che si presenteranno… tutto questo porta a un aumento della fiducia.
Gestione delle emozioni
La visualizzazione viene usata con successo per controllare le emozioni, per ridurre gli stati d’ansia e paura. Ma di questo ne parleremo più approfonditamente nella prossima puntata.
Motivazione
Riuscire a immaginare se stessi realizzare i propri obiettivi e raggiungere i risultati che ci si era prefissati, dà vita a emozioni e sensazioni che si riflettono positivamente sui livelli di motivazione. Questo può risultare particolarmente utile nei momenti difficili e in cui la motivazione rischia di venire meno.
La tecnica delle 3F
Questa è una tecnica di visualizzazioni che può essere usata per le correzioni tecniche durante la pratica della nostra arte marziale. Una volta che la si padroneggia può risultare particolarmente utile anche in competizione. Lo scopo è quello di correggere gli errori aumentando la padronanza di sé, la fiducia e la concentrazione.
Per 3F si intendono le tre fasi da osservare: Fix it, Forget it, Focus.
Fix it
In questa fase si analizza l’errore, visualizzandolo, lo si comprende e si analizzano le varie cose da fare per evitare di ripeterlo. Per correggere un errore bisogna averne prima consapevolezza e successivamente, sia nella pratica sia nelle visualizzazioni, verrà ripetuta l’azione corretta evitando l’errore fino a consolidare l’automatismo voluto.
Forget it
Non conviene rimanere troppo tempo con la mente nell’errore, bisogna spostare appena possibile l’attenzione su ciò che va fatto per raggiungere l’obiettivo. L’errore non deve portare a giudizi negativi ma deve essere considerato per quello che è: una realtà avvenuta da cui si può imparare a migliorare. Questo è importantissimo soprattutto in gara: non essere consapevoli dell’errore e delle sue cause molto probabilmente significa ripeterlo, ma allo stesso tempo rimanere con l’attenzione sull’errore significa distrarsi dal momento presente e dall’obiettivo.
Focus
Dopo aver compreso e analizzato l’errore, e dopo averlo dimenticato, cioè lasciato andare, è determinante riportare l’attenzione sul compito, sull’obiettivo immediato, visualizzando il da farsi. In questa fase il dialogo interno (self-talk) può essere di grande aiuto.
Esercizio di Visualizzazione pre-gara
Un utile esercizio di visualizzazione pre-gara può essere il seguente (da ripetere per diversi giorni, per 30 minuti, fino al giorno prima della gara).
Posizionarsi comodamente, su un divano, un letto o una poltrona comoda e chiudere gli occhi. Una musica rilassante di sottofondo può aiutare.
- Nella prima fase occorre concentrarsi solo sul respiro, respirare lentamente e profondamente, senza troppo sforzo.
- Fase di visualizzazione positiva: vedersi mentalmente mentre si viaggia verso la destinazione, mentre ci si prepara negli spogliatoi, mentre ci si riscalda, durante la competizione, e vedersi in tutte queste fasi esattamente come dovremmo essere: felici, rilassati, appagati di quello che stiamo facendo senza nessuna ossessione per il risultato, ma solo sentire il piacere di quello che stiamo vivendo.
- Vedersi in azione, vedere i colpi fluire, la spada tagliare o il jo colpire nel punto giusto, vedersi padroni del proprio corpo e della situazione, vedersi al meglio di come possiamo essere. Vedersi muovere esattamente come vorremmo, vedere il proprio corpo che fluisce nel movimento, alternando velocità e rallentamento (Jo Ha Kyu), pienamente padroni. Tutto ciò permetterà di aumentare la coordinazione e la determinazione con cui si eseguono le tecniche, aumentandone così l’efficacia. Questa è la fase più lunga, bisogna riuscire a immaginare in dettaglio tutta la sequenza dei kata. La mente deve abituarsi a tenere la concentrazione per tutto il periodo senza mai distrarsi.
- Fase di meditazione o “raffreddamento”: fermare i pensieri consapevoli, immaginare un luogo della natura che amiamo, lasciare che la mente vaghi, lasciare che i pensieri vadano e vengano, lasciare che i pensieri si susseguano liberamente, sino ad arrivare ad un sentimento di rilassamento.
- Fase di ripresa: muovere lentamente mani e piedi, stirarsi ad occhi chiusi, rialzarsi lentamente, stirarsi ancora, riprendere a muoversi lentamente, alzarsi lentamente dopo essersi stirati.
PER RAGGIUNGERE QUALCOSA CHE NON HAI MAI OTTENUTO FINO AD ORA, DEVI DIVENTARE QUALCUNO CHE NON SEI MAI STATO.
