Mental Coaching – 4 – Concentrazione

Bentornato nella rubrica di mental coaching: utilizzare la mente per ottenere risultati migliori.
Il mio intento è quello di fornirti alcuni spunti per riuscire a dare il meglio di te negli allenamenti, nelle gare e negli esami di iaido e jodo.

Articoli precedenti:
1 - Introduzione
2 - Gli Obiettivi
3 - Motivazione

Tutti noi abbiamo bene in mente quel momento in cui, durante una gara o un esame, quel nostro compagno (o addirittura noi stessi) ha compiuto un grave errore come sbagliare la sequenza di un kata, eseguire un kata al posto di un altro, andare in seiza quando invece bisognerebbe restare in piedi, ecc.

O più semplicemente, quante volte durante un allenamento in dojo vediamo eseguire i kata in modo automatico con il corpo che esegue i movimenti e gli occhi dell’atleta che vagano a destra e sinistra alla ricerca di chissà cosa.

Bene, tutto ciò avviene perché non siamo concentrati, non stiamo nello stato di flow. Magari stiamo pensando già al prossimo kata o in confusione totale in attesa che tutto finisca.

Lo stato di flow è quello stato in cui corpo e mente lavorano all’unisono. La mente sta pensando esattamente ciò che il corpo sta eseguendo. Ma dello stato di flow ne parleremo dettagliatamente nella lezione finale di mental coaching.

In questa fase parleremo di concentrazione.

La concentrazione

La concentrazione è la capacità di controllare l’attenzione, ovvero focalizzarsi su ciò che è più importante in una determinata situazione, con l’obiettivo di eseguire quel compito nel modo migliore. Rimanere concentrati significa non lasciarsi condizionare da stimoli interni (pensieri ed emozioni) ed esterni (rumori, pubblico, aspetti ambientali) non rilevanti.

In parole più semplici, ogni volta (e non solo durante gare ed esami) che eseguiamo un esercizio, un kihon o un kata dobbiamo prestare attenzione all’esecuzione di ogni singolo movimento e a null’altro. L’attenzione deve essere sempre puntata sul compito, deve sempre essere nel qui e ora.

Sembra quest’ultima un’affermazione ovvia, banale e consolidata. Peccato che, nonostante la facilità di comprensione di questo concetto risaputo, la messa in pratica risulta alquanto difficile.

Sappiamo che la nostra capacità di mantenere alta l’attenzione per un periodo prolungato di tempo è limitata e varia con l’età. Uno studente universitario può arrivare anche a 45 minuti continuativi, ma una persona adulta avrà a disposizione un periodo ben più breve.
Ci sono anche fattori che influenzano la durata dell’attenzione: obiettivi da raggiungere (2° parte di questa serie di mental coaching) e alta motivazione (3° parte) stimolano l’attenzione volontaria e la concentrazione.
Per contro, l’esecuzione di movimenti acquisti e ripetuti come nelle nostre discipline (iaido e jodo) giocano a sfavore. Il lavoro ripetitivo porta il cervello in modalità standby / a basso consumo proprio per evitare sovraccarichi.

Facciamo un esempio: quando impariamo a guidare un’auto, siamo molto attenti a tutto ciò che facciamo, siamo motivati ad imparare e abbiamo l’obiettivo di conseguire la patente. Guidiamo rispettando le regole, procediamo lentamente con due mani sul volante e senza la minima distrazione. Man mano che gli anni passano, la guida diventa una routine ed ecco che ci sentiamo più sicuri. Chiunque si sposti in auto ogni giorno guida in modo quasi completamente automatico. Il nostro cervello ormai ha interiorizzato questi processi e, quando serve, li richiama automaticamente. Senza routine il cervello sarebbe costantemente in sovraccarico.

Nella routine dei nostri allenamenti (in particolare durante la pratica libera) si pensa semplicemente ad altro. Gli impegni, il lavoro, la moglie o il marito o l’amica con la quale si è litigato. Questa è un’abitudine davvero frequente, è come quando guidi la macchina e ti trovi a destinazione senza nemmeno rendertene conto.

Così si perde tanto, perché quando si sposta il focus, si perde la consapevolezza delle proprie azioni e quindi la possibilità di beneficiare al massimo dello sforzo che si fa.

Tu di solito a cosa presti attenzione mentre ti alleni? e a cosa presti attenzione mentre gareggi?

Ebbene dobbiamo assolutamente evitare che i nostri allenamenti marziali diventino delle routine. Se vogliamo migliorare, serve attenzione e concentrazione.

La buona notizia è che anche la concentrazione, che è un’altra delle abilità mentali, può essere allenata.

Se durante un allenamento, ti accorgi di commettere un errore, magari una piccola imprecisione, un movimento che non ti soddisfa appieno, concentrati su questo errore. Se l’hai notato forse non è così insignificante e può diventare con il tempo una grande interferenza. L’attenzione va sempre rivolta al presente. Immagina che ti accorgi di impugnare male la spada alla fine di un kirioroshi. Concentrati su cosa evitare, stringi troppo l’impugnatura? Il polso è in leva? Hai le dita semiaperte, cosa fai che non va? Il primo passo è comprendere cosa vuoi evitare nello specifico e agire in funzione di questo. E poi dovrai pensare a cosa vuoi ottenere. Come devi impugnare la spada? Come iniziare il movimento dal kissaki e non dalle braccia? Come puoi bilanciare una presa comoda con un taglio preciso, fluido potente ed efficace?

Uno degli obiettivi fondamentali è abituarsi a focalizzare l’attenzione sul qui e ora in ogni istante della pratica, non solo nelle fasi più importanti.

L’attenzione non va riferita solo all’allenamento o alla gara: anche ciò che facciamo tra un allenamento e l’altro merita attenzione. Ecco che torniamo al concetto di definizione degli obiettivi e alla motivazione che ci spinge a raggiungerli, siano essi a breve, medio o lungo termine.
Gli obiettivi sono un grande supporto all’attenzione. Dobbiamo sempre sapere qual è l’obiettivo e il compito su cui indirizzare la nostra attenzione.

Di seguito riporto due semplici esercizi che possono aiutarci a familiarizzare con lo stato della massima concentrazione. Il primo in realtà consiste semplicemente in una tecnica che ci permette di prendere consapevolezza del fatto che siamo noi ad avere il potere di indirizzare la nostra mente dove desideriamo. Il secondo ci propone una breve meditazione guidata di pochi minuti.

Esercizio per la concentrazione

Questo esercizio può essere eseguito ovunque, mentre stai facendo qualunque tipo di azione: mangiare, passeggiare, stirare, cucinare. Qualsiasi cosa tu stia facendo, fermati un istante e rifletti. Porta la tua attenzione all’azione che stai compiendo: stai in quello che fai. Se per esempio stai mangiando, riporta l’attenzione alla sensazione del cibo in bocca, percepiscine davvero il sapore, la consistenza, l’aroma. Segui la deglutizione. Poi concentrati sul cibo che hai nel piatto, sulla scelta del prossimo boccone, e ricomincia da capo. Se tutti i giorni fai la stessa strada per andare in ufficio (o all’università, o in palestra) probabilmente tenderai a percorrerla distrattamente, immerso in altri pensieri. Prova invece a portare l’attenzione su ogni dettaglio che incroci, su ogni particolare che ti si para davanti lungo il tragitto. Arriverai alla meta con la sensazione di aver vissuto anche durante questo spostamento e ti sentirai arricchito di particolari di cui non ti eri mai accorto. Sarai avvolto in una piacevole sensazione di novità e concentrazione e il tuo lavoro, il tuo studio, il tuo allenamento ne trarranno giovamento. Attraverso la pratica costante di questo piccolo esercizio di consapevolezza inizierai a registrare la tendenza della tua mente a sfuggire altrove, nel futuro o nel passato. Man mano che ti abituerai a questo tipo di tecnica, ti accorgerai sempre più facilmente quando accade e, altrettanto facilmente, potrai riportarla nel qui e ora. Hai presente quando stai parlando con una persona e a un certo punto ti chiede se la stai ascoltando? Alla tua mente basta quella breve domanda per tornare a concentrarsi sul discorso. Succederà la stessa cosa anche in questa situazione: allenerai una voce interiore che interverrà, da principio solo a comando ma a lungo andare sempre più “in automatico”, per aiutarti a tornare concentrato sul momento che stai vivendo, dandoti così la possibilità di goderne appieno.

Esercizio di meditazione

Prima di iniziare ricorda che non devi mai esercitare la pratica della meditazione se sei alla guida di un veicolo o se ti trovi in una situazione che richiede la tua attenzione completa, perché può essere pericoloso. Iniziamo. Mettiti comodo. Sdraiato, seduto, come preferisci. Chiudi gli occhi. Porta l’attenzione al tuo respiro, all’aria che entra e all’aria che esce. Potresti accorgerti che tanta aria entra e tanta aria esce ed è l’unica cosa che conta. Corpo e mente in perfetta armonia, perfettamente allineati tra loro e con tutto ciò che hai intorno. Tanta aria entra e tanta aria esce. E tutte le volte che inspiri, senti il tuo corpo che si sta ricaricando di energia, vitalità, entusiasmo, passione. Inspirazione dopo inspirazione il corpo si ricarica, la mente si ricarica. E tutte le volte che espiri, lascia andare tutto ciò di cui non hai più bisogno, tutto ciò che non ti è utile. Espirazione dopo espirazione diventi leggero. Visualizza le tossine, tutti quei pensieri, quelle sensazioni, quelle emozioni, quei ricordi che ti limitano, che ti impediscono di esprimerti completamente che escono da te insieme all’aria. Escono. Facilmente, com’è facile respirare. E allora lascia andare il dolore e la tristezza. Lascia andare la rabbia e la tensione. Lascia andare paure e preoccupazioni. Lascia andare frustrazione e sensi di colpa. E senti come, respiro dopo respiro, il tuo corpo si rilassa sempre più profondamente, sempre più profondamente. Porta l’attenzione sempre più profondamente dentro di te. Giù, giù, sempre più giù. Fino a raggiungere quel posto magico che è il luogo in cui sono custodite le tue risorse. Un giardino meraviglioso, all’interno del quale sono racchiuse le risposte alle tue domande e le soluzioni ai tuoi problemi. Ora prenditi il tempo che ti serve, guarda le tue risorse, entra in contatto con loro e poi raccoglile. Prendi i talenti, le capacità che sono già tue e di cui hai bisogno in questo momento per raggiungere più facilmente i tuoi obiettivi. Recupera tutte le risorse che ti sono utili, mentre continui dolcemente a respirare. E poi lentamente, prendendoti il tempo che ti è necessario, sapendo che il tuo inconscio continuerà a lavorare per te nelle prossime ore e nei prossimi giorni per aiutarti a recuperare ciò di cui hai bisogno, puoi tornare qui e nel momento presente, perfettamente sveglio e vigile: corpo e mente allineati, in perfetta armonia tra di loro e con tutto ciò che c’è intorno. Riapri gli occhi. Sei qui. Ora. Hic. Nunc.

Per raggiungere qualcosa che non haI mai ottenuto fino ad ora, devi diventare qualcuno che non sei mai stato.