Bentornato nella rubrica di mental coaching: utilizzare la mente per ottenere risultati migliori.
Il mio intento è quello di fornirti alcuni spunti per riuscire a dare il meglio di te negli allenamenti, nelle gare e negli esami di iaido e jodo.
Articoli precedenti: 1 - Introduzione 2 - Gli Obiettivi 3 - Motivazione 4 - Concentrazione 5 - Dialogo Interno 6 - La Respirazione 7 - Uscire dalla zona di comfort 8 - Le Visualizzazioni 9 - Le Emozioni
Viviamo in un’epoca in cui tutto scorre molto velocemente e anche la nostra stessa vita non è da meno: chi si ferma è perduto! Riempiamo la nostra agenda di appuntamenti, di cose da fare e corriamo da un evento all’altro per riuscire a completare la nostra to do list. E così arriviamo in dojo che siamo stressati, con la mente piena di preoccupazioni, di avvenimenti della giornata e di cose ancora da fare.
Il nostro allenamento non potrà mai, in queste circostanze, essere costruttivo e produttivo.
Se poi, allo stress quotidiano, aggiungiamo la tensione che si viene a creare naturalmente prima di un esame o di una gara allora la nostra performance sarà sicuramente pregiudicata dal nostro stato. Ed ecco allora che saper diminuire la tensione è alla base di un allenamento, gara o esame, rilassato ed efficace.
In linea più generale e non solo finalizzata alla performance, possiamo affermare che la capacità di rilassarsi può fare la differenza tra una vita all’insegna dello stress ed una caratterizzata da benessere e serenità.
I vantaggi del rilassamento
L’abilità nel rilassarsi ci offre una maggiore consapevolezza nell’apprendimento e nell’automatizzazione delle tecniche e permettere prestazioni più efficienti.
Abbiamo già parlato di altre tecniche utili ad uno stato mentale ottimale per le nostre performance, come respirazione, dialogo interno, gestione delle emozioni e visualizzazioni. Conoscere anche le tecniche di rilassamento ci permetterà di avere la serie completa di strumenti per affrontare la sfida e raggiungere il nostro obiettivo, che sia un allenamento proficuo, la vittoria in una gara o il superamento di un esame.
Le tecniche di rilassamento sono molteplici e vengono utilizzate per:
- Acquisire consapevolezza della tensione muscolare a riposo e in attività;
- Essere in grado di ascoltare il nostro corpo e sentirci padroni di esso;
- Gestire situazioni di ansia o stress;
- Prepararci all’utilizzo dell’abilità immaginativa (le Visualizzazioni): infatti ogni visualizzazione deve essere preceduta da una sessione di rilassamento.
Le principali tecniche di rilassamento oggi utilizzate sono due:
Interessante notare come, a parità di efficacia della tecnica, il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica Muscle to mind, cioè che parte dal corpo per raggiungere un rilassamento mentale. Per contro, il training autogeno è una tecnica Mind to muscle, che predilige un approccio mentale per raggiungere uno stato di rilassamento anche fisico.
Il rilassamento progressivo muscolare (RPM)
La tecnica dell’RPM è piuttosto semplice e consiste nell’acquisire consapevolezza della differenza fra contrazione e rilassamento nei muscoli. Ogni fase prevede una contrazione seguita dal rilassamento della stessa zona che è stata contratta.
In pratica, si assume la solita posizione comoda (piedi appoggiati bene a terra e un po’ divaricati; l’angolo del ginocchio, fra gamba e coscia, deve essere di circa 90 gradi; anche l’angolo dell’anca, fra coscia e busto, di circa 90 gradi; il busto è eretto, mento leggermente retratto verso il collo in modo da avere la testa dritta con la nuca leggermente alzata), e si eseguono alcuni respiri profondi.
Poi si passa a contrarre i singoli gruppi muscolari: per ogni gruppo, tendere i muscoli per 7-10 secondi, poi rilassarli per circa 10 secondi. I muscoli vanno contratti con forza, ma non troppo; non si deve avvertire dolore.
Mani e avambracci
Stringete la mano destra a pugno e piegate il braccio finché non avvertirete la presenza di tensione nei muscoli. Tenete contratto il muscolo, rilassandolo poi d’un colpo e lasciatevi andare alle sensazioni che provate. 2 volte il braccio destro, 2 volte quello sinistro, poi 2 volte entrambe le braccia insieme.
Muscoli del viso
Corrugate la fronte, stringete cautamente i denti e quindi le labbra. Mantenete la tensione, rilasciatela e sentite come il rilassamento si diffonde nel corpo.
Spalle e collo
Sollevate le spalle all’altezza dei lobi rimanendo seduti con la schiena diritta. Mantenete la tensione e poi rilasciatela. Lasciatevi andare alle sensazioni che provate in corrispondenza del collo e delle spalle.
Addominali
Tirate in dentro l’ombelico e mantenetelo in tensione. Rilasciate e rilassatevi. Lasciatevi andare alla sensazione di rilassamento che si diffonde nel corpo.
Glutei
Stringete i glutei e irrigidite le gambe: contraete le cosce, premete a terra i talloni, sollevate le dita dei piedi. Rilasciate la tensione e concentratevi sulle sensazioni che provate.
Acquisire la consapevolezza degli stati di contrazione e di rilassamento è il vero fine della tecnica e percepire la differenza tra i due stati, è la parte più importante. Questo per permettere successivamente di rilassare i vari distretti muscolari in modo immediato con un semplice comando.
Per ottenere buoni risultati bisognerebbe eseguire almeno 6 sedute nell’arco di 2 o 3 settimane. Come per tutte le tecniche di rilassamento, anche il rilassamento muscolare progressivo, può essere eseguito con una musica di sottofondo (ce ne sono alcune create appositamente) ed a occhi chiusi.
Il training autogeno
Questa tecnica di rilassamento trae ispirazione sia dall’ipnosi sia da tecniche meditative orientali quali lo Yoga.
J.H. Schultz chiamò il suo metodo “autogeno” proprio perché si “genera da sé” (spontaneamente), senza alcun intervento attivo della volontà, ma solo grazie ad un allenamento costante. In questo caso, allenarsi vuol dire comportarsi in modo opposto rispetto a ciò che siamo abituati a fare: normalmente cerchiamo di imparare a “fare” qualcosa, mentre nel training autogeno ci si allena a “non fare”, a creare uno spazio in cui possano presentarsi in modo del tutto spontaneo le sensazioni tipiche del riposo e della calma.
Gli esercizi di rilassamento fondamentali si suddividono in inferiori e superiori. Nei primi l’attenzione mentale viene rivolta a particolari sensazioni corporee; nei secondi, invece, l’attenzione viene rivolta a particolari rappresentazioni mentali. In tutto gli esercizi di rilassamento sono sei, i primi due sono detti fondamentali e gli altri quattro complementari:
- esercizio della pesantezza, che agisce sul rilassamento dei muscoli;
- esercizio del calore, che agisce sulla dilatazione dei vasi sanguigni periferici;
- esercizio del cuore, che agisce sulla funzionalità cardiaca;
- esercizio del respiro, che agisce sull’apparato respiratorio;
- esercizio del plesso solare, che agisce sugli organi dell’addome;
- esercizio della fronte fresca, che agisce a livello cerebrale.
Per saperne di più, basterà inserire su Google e su YouTube il nome delle singole tecniche di rilassamento. La rete è piena di approfondimenti e video pratici.
Io personalmente prediligo la tecnica di Jacobson perché per me è più semplice concentrare l’attenzione sui muscoli che sulla mente.
Le tecniche di rilassamento dovrebbero essere apprese in un ambiente tranquillo, caldo ed accogliente, seduti o distesi in una posizione confortevole che possa essere mantenuta per un tempo sufficientemente lungo da consentire lo svolgimento indisturbato delle esercitazioni.
In tutti i casi, per poter usufruire dei possibili benefici del rilassamento, occorre acquisirne la padronanza attraverso l’allenamento quotidiano. Il rilassamento è una tecnica che si impara e non necessita di caratteristiche psicologiche particolari. Richiede di esercitarsi in modo costante, regolare e quotidiano, traendo soddisfazione e piacere dallo svolgimento di questa attività.
PER RAGGIUNGERE QUALCOSA CHE NON HAI MAI OTTENUTO FINO AD ORA, DEVI DIVENTARE QUALCUNO CHE NON SEI MAI STATO.
